减肥时，如何只减脂不减肌

减肥期间，如何只减脂不减肌

事实上，这个问题并不难解决。减肥时，我们可以保持身体的热量缺口，因为这可以让身体分解体内的糖、脂肪和蛋白质来弥补这部分热量。

肌肉的主要成分是蛋白质，蛋白质的分解就是肌肉的分解，所以减脂必然会损失肌肉。我们在减脂期间能做的，就是通过合理的运动和饮食，最大限度地减少肌肉流失。

运动时，我们注重力量训练结合合理的需氧运动，因为力量训练的优势在于可以直接刺激肌肉，提高肌肉合成能力。当合成效率高于分解效率时，我们会增加肌肉，否则肌肉就会流失。

力量训练可以通过提高肌肉合成效率来减少减脂期间肌肉的流失。我们应该尽量保持与减脂期间相同的强度，虽然会很累，但对减少肌肉流失有很好的效果。有氧运动时，身体处于氧化状态，会直接分解体内糖、脂肪和蛋白质为身体提供能量。有氧时间越长，脂肪分解效率越高，减脂效果越强。

但是，有氧运动时间过长也会导致蛋白质分解增加，造成肌肉流失。因此，有氧运动时间最好控制在30-60分钟以内，这样既能达到良好的减脂效果，也不会流失太多肌肉。

我减脂期间习惯力量训练后进行大约30分钟的有氧运动，效果很好。

饮食应注重高蛋白饮食，并控制整体卡路里摄入

这方面很好理解，减脂期间由于存在热量缺口，肌肉中的蛋白质会分解。这时，我们会提高饮食中的蛋白质摄入水平，让肌肉获得更多补充，减少肌肉流失的比例。

一般来说，减脂期间每天每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质就足够了。以我80公斤的体重为例，一天就是128克蛋白质的摄入量，相当于19个鸡蛋的蛋白质含量。实际上并不难保证。

同时，在保持高蛋白饮食的同时，我们应该计算整体膳食卡路里摄入水平，确保卡路里摄入量小于我们一天消耗的卡路里，从而保证减脂效率。

减肥不是一蹴而就的事情，我们要做好打持久战的准备。减脂速度过快必然会导致大量肌肉流失，会损失很多肌肉，不利于健康，减肥成功后也容易反弹。

建议通过以上方法创造每天大约500卡路里的热量缺口，这样我们每周可以减掉1-2公斤的体重，而且主要是脂肪，这样大约半年就能拥有我们想要的身材了。