如何锻炼美人鱼线和马甲线以及健身器材使用的注意事项

　　看到别人的人鱼线和腹肌，你是否非常羡慕？拥有健康的身体和体形是每个男人和女人的梦想。然而，很多人虽然经常去健身房健身或进行日常锻炼，却收效甚微。事实上，你只是不知道如何正确锻炼。接下来，小编将为大家介绍人鱼线、马甲线锻炼方法以及健身器材的使用注意事项。

　　健身房人鱼线锻炼方法

　　1. 上腹卷腹

　　仰卧，屈膝，双手扶住下巴以避免头部晃动，上身卷起至约35～40度，下背部应贴近地面。恢复平躺时动作应缓慢。重复此动作15～20次。

　　2. 下腹卷腹

　　仰卧后，双手扶住固定支点，屈膝90度，用下腹力量卷起下半身，让臀部离开垫子。膝关节应保持固定位置，恢复预备动作时动作应缓慢。重复此动作15～20次。

　　3. 侧腹旋转肌群

　　仰卧，屈膝90度，双手平放在身体两侧，双脚并拢，身体向一侧旋转约45度，保持对侧肩部固定，缓慢恢复。重复此动作15～20次。

　　4. 阻力球侧腹训练

　　站姿，双手将球举过头顶，上身弯向一侧，停顿2～3秒，拉伸至对侧肌肉感到紧绷，然后恢复预备动作。左右方向各做15～25次。特别需要注意的是，椎间盘的运动应保持固定，不能左右倾斜。

　　5. 内外斜肌训练

　　仰卧，双脚屈膝90度（脚可以踩在墙上或放在椅子上），双手放在胸前，掌心交叉，上身卷起，利用腹部旋转的力量使对侧上背部离开地面，下背部应贴近地面，重复15～20次。

　　6. 扭腰机

　　坐在器械上，胸部贴紧垫子，大腿夹紧垫子，身体向一侧旋转，然后左右交换到另一侧，重复15～20次，特别注意上半身要贴紧垫子。

　　7. 腹肌训练机

　　平躺在器械上，双手握住头部两侧的握把，屈膝弯脚，将重量调整到合适的负重，进行身体卷动动作，来回进行15～20次。需要注意的是，躺回时身体不要完全放松。

　　8. 杠铃支撑

　　前臂支撑在垫子上，双脚与肩同宽，头部保持正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部向内收缩，保持15～20秒。注意不要抬高臀部，呼吸要顺畅，不要憋气。

　　锻炼注意事项

　　1. 人鱼线的位置是比较难练的侧腹肌区域，由于线条不如腹肌明显，容易成为脂肪堆积的区域，很多人不仅容易忽视，而且在训练过程中也难以看到效果。

　　2. 建议在进行肌肉力量训练前先进行无氧肌肉训练，然后再进行30～45分钟的有氧训练，让身体开始燃烧脂肪。

　　3. 此外，运动后也要适当补充蛋白质，为肌肉生长提供所需的营养。

　　健身房马甲线锻炼方法

　　马甲线是腹部平坦的高级阶段，肚脐两侧有两条垂直的肌肉线条，看起来像马甲，所以被称为马甲线。

　　1. 腹部旋转机

　　坐在器械上，胸部贴紧垫子，大腿夹紧垫子，身体向一侧旋转，然后左右交换到另一侧，重复15～20次。特别注意上半身要贴紧垫子，不要离开。

　　2. 腹肌训练机

　　平躺在器械上，双手握住头部两侧的握把，屈膝弯脚，将重量调整到合适的负重，进行身体卷动动作，来回进行15～20次。需要注意的是，躺回时身体不要完全放松。

　　3. 杠铃支撑

　　前臂支撑在垫子上，双脚与肩同宽，头部保持正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部向内收缩，保持15～20秒。注意不要抬高臀部，呼吸要顺畅，不要憋气。

　　健身器材使用注意事项

　　1. 注意器材的安全，不要勉强使用损坏的器械；

　　2. 禁止在器材的活动范围内站立或行走；

　　3. 严格按照器材使用标签上的说明操作；

　　4. 12岁以下儿童或无独立行为能力者应在成人监护下进行锻炼；

　　5. 初学者应量力而行，循序渐进地进行锻炼；

　　6. 老年人和女性不宜进行过量运动。